EMS-Training besser statisch oder dynamisch? Diese 7 Dinge musst du wissen

Sibylle Engelke M.A.

Egal, ob Neueinsteiger oder alter Hase –  jeder Personal EMS Trainer fragt sich früher oder später, welche Art das EMS-Training effektiver ist: dynamische oder statische Übungen? Und wo genau liegen die Vor- und Nachteile? Diese sieben Punkte bringen dir den Durchblick!

 

1. So funktioniert statisches Training

Ziel einer statischen Übung ist es, den Körper für eine gewisse Dauer in einer bestimmten Position zu halten. Eine Bewegung findet dabei nicht statt. Ein typisches Beispiel ist der Unterarmstütz – auch unter dem englischen Begriff „Plank“ bekannt. Diese Übung dient speziell der Verbesserung der Rumpfstabilität. Die Muskeln leisten dabei Haltearbeit und spannen sich an. Die Länge der Muskeln verändert sich nicht. Deshalb werden statische Übungen auch isometrische Übungen genannt – „iso“ steht für „gleich“ und „metrisch“ bedeutet „das Maß oder die Länge betreffend“. Zum Vergleich: Bei einem Bizeps Curl wird zum Anheben der Hantel das Ellbogengelenk gebeugt. Dazu führt der Bizeps eine konzentrische Bewegung aus und verkürzt sich, wobei sich sein Gegenspieler der Trizeps im Gegenzug verlängert. Das Herablassen der Hantel erfolgt wiederum durch eine exzentrische Bewegung, also die Dehnung des beanspruchten Muskels.

 

2. Darum ist statisches Training mit EMS besonders herausfordernd

Wer schon einmal eine isometrische Übung gemacht hat, weiß:  Was simpel aussieht, ist anstrengend. Und unter Strom ganz besonders! Denn auch wenn der Körper bei dieser Art von Übung eigentlich passiv bleibt, sorgen die elektrischen Impulse für konzentrische Kontraktionen der Muskeln. Das heißt, Spieler und Gegenspieler (z.B. Bizeps und Trizeps) werden durch den Strom gleichzeitig zur Kontraktion gebracht. Die Muskeln halten den Körper also nicht nur in Position, sondern arbeiten zusätzlich gegen den Widerstand des elektrischen Impulses. Das erhöht den Reiz auf die Muskulatur um ein Vielfaches und macht den Muskelaufbau mit EMS auch bei statischen Übungen besonders effektiv.

 

3. Diese Vorteile bietet statisches Training

Kontrollierte Bewegungen oder gar komplexe Trainingsübungen unter Strom technisch sauber und sicher auszuführen, erfordert neben Muskelkraft auch Koordinationsfähigkeit. Bei EMS-Anfängern muss sich der Körper an die ungewohnte Belastung des elektronischen Impulses erst noch gewöhnen. Deshalb ist statisches Training besonders für Neueinsteiger geeignet, denn es erfordert keine Koordination von Bewegungen. Der Trainierende kann seinen Fokus voll und ganz auf die unwillkürliche Muskelkontraktion und die Atmung legen, ohne dabei zusätzlich auf eine korrekte Bewegungsausführung achten zu müssen. Von den Vorteilen des statischen Trainings können deshalb auch Personen profitieren, die durch körperliche Beschwerden nur eingeschränkt beweglich sind.

 

4. Dynamisches Training unter Strom

Bis heute hält sich ein Vorurteil hartnäckig: Die EMS-Trainingsmethode sei lediglich zum Aufbau von Muskelmasse geeignet. Eine Stärkung des Herzkreislaufsystems sowie eine Verbesserung der Koordinationsfähigkeit und der Bewegungsabläufe im Sport und Alltag blieben dabei auf der Strecke. Das mag auf die Fälle zutreffen, in denen EMS rein passiv zu Anwendung kommt. Doch auch Cardiotraining und andere aktive Übungen mit zusätzlicher willkürlicher Muskelaktivierung sind in Verbindung mit EMS natürlich möglich. So zum Beispiel Übungen aus dem funktionellen Bereich wie Ausfallschritte oder tiefe Kniebeugen, bei denen Muskel und Gelenke im hohen Bewegungsradius arbeiten. Solche aktiven Trainingsübungen mit EMS zu verknüpfen, erzeugt neben dem gesteigerten Muskelwachstum auch eine verbesserte Koordinationsfähigkeit und Ausdauer. Voraussetzung für optimale Ergebnisse und Sicherheit beim Training ist die korrekte Ausführung der Bewegungen. Hier gilt: Je komplexer die Übung, umso moderater ist die Intensität des elektrischen Impulses zu wählen. Je höher die Stromintensität, desto besser eigenen sich Übungen mit weniger komplexen Bewegungsabläufen oder statische Training.

 

5. Die Mischung macht´s

Beides hat seine Vorteile: Statisches und dynamisches Training. Und das Gute daran: Du musst dich nicht entscheiden. Eine sinnvolle Kombination aus beiden Trainingsmethoden ist der Schlüssel zu bestmöglichen Ergebnissen. Um beispielsweise das Training für Fortgeschrittenen zu intensivieren, werden zunächst statisch ausgeführte Übungen im Verlauf des Trainings immer dynamischer. Je nach Fitnesslevel setzt der Trainierende auch über die Impulspausen hinweg die aktiven Übungen fort und erhöht damit die körperliche Belastung. Doch dabei gilt immer: Safety first! Übungen, die besonders viel Ausdauer erfordern und komplexe und schnelle Bewegungen beinhalten, setzen Koordinationsfähigkeit und ein entsprechendes Fitnesslevel voraus. Dieses wird grundsätzlich erst nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings erreicht. Die Steigerung der Belastung sollte daher in langsamen Schritten erfolgen und das Training immer wieder an den Fortschritt des Trainierenden angepasst werden.

 

6. So sinnvoll ist der Einsatz von zusätzlichen Gewichten

Egal ob statisch oder dynamisch: Beim EMS sind es die elektronischen Impulse, die das Training zu einer schweißtreibenden Angelegenheit machen. Für ein effektives und zielorientiertes Training ist deshalb die optimale Stromintensität auschlaggebend. Eine zusätzliche Belastung des Muskels durch Gewichte wie beispielsweise Hanteln ist grundsätzlich nicht notwendig.  Kommen dennoch Hanteln zum Einsatz, dann gilt es auf ein geringes Gewicht zu achten: Denn sind die zusätzlichen Gewichte zu schwer, droht schlimmstenfalls eine Überbelastung. Ob es notwendig ist, dieses Risiko einzugehen, will gut überlegt sein. Denn der Vorteil des EMS-Trainings ist ja gerade, dass keine Gewichte notwendig sind, um die gleichen Trainingsergebnisse wie die eines intensiven Krafttrainings zu erreichen.

 

7. Statisch oder dynamisch? Es kommt ganz darauf an

Abschließend lässt sich sagen: Ob statisch, dynamisch oder beides – welche Übungen die besten sind, um mit EMS möglichst effektiv zu trainieren, kommt immer darauf an. Die Antwort hängt davon ab, welches Trainingsziel im Vordergrund steht und welche Voraussetzung der Trainierende mitbringt. Deshalb ist besonders auch bei der Auswahl der Übungen und der Zusammenstellung des Trainingsplans immer der einzelne Mensch in den Mittelpunkt zu stellen. Es gibt keinen „One-fits-all“-Ansatz. Als Orientierung dient die Faustregel, dass für einen gesunden Menschen, der das Ziel hat, allgemein fitter zu werden und gesund zu bleiben eine Mischung aus statischen Übungen und weniger komplexen dynamischen Übungen sowie Ausdauertraining die richtige Wahl sind. Handelt es sich hingegen um einen Athleten aus dem Leistungssport, dann stehen sicherlich vergleichsweise intensive Trainingseinheiten mit komplexen und sportartenspezifischen Bewegungsabläufen im Vordergrund.

 

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